Orang-orang memiliki rasa yang cukup intuitif tentang apa yang sehat – berdiri lebih baik daripada duduk, olahraga bagus untuk kesehatan secara keseluruhan, dan tidur yang baik sangat penting.
Namun, jika berolahraga di malam hari dapat mengganggu tidur kita, atau membuat kita merasa perlu menjadi lebih tidak aktif untuk pulih, muncul pertanyaan kunci – apa cara terbaik untuk menyeimbangkan 24 jam kita untuk mengoptimalkan kesehatan kita?
Penelitian kami mencoba menjawab ini untuk faktor risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Kami menemukan jumlah tidur yang optimal adalah 8,3 jam, sedangkan untuk aktivitas ringan dan sedang hingga intens, yang terbaik adalah mendapatkan masing-masing 2,2 jam.
Menemukan keseimbangan yang tepat
Pedoman kesehatan saat ini menyarankan Anda untuk mematuhi rencana yang masuk akal dari aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi 2,5–5 jam per minggu.
Namun, bukti yang semakin banyak sekarang menunjukkan bahwa bagaimana Anda menghabiskan hari Anda dapat memiliki konsekuensi yang berarti untuk kesehatan Anda. Selain dari aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi, ini berarti waktu yang Anda habiskan untuk duduk, berdiri, melakukan aktivitas fisik ringan (seperti berjalan di sekitar rumah atau kantor Anda) dan tidur.
Penelitian kami melibatkan lebih dari 2.000 orang dewasa yang menggunakan sensor tubuh yang dapat menginterpretasikan perilaku fisik mereka, selama tujuh hari. Ini memberi kami gambaran tentang bagaimana mereka menghabiskan 24 jam rata-rata mereka.
Pada awal studi, partisipan memiliki lingkar pinggang, gula darah, dan sensitivitas insulin mereka diukur. Data sensor tubuh dan penilaian dicocokkan dan dianalisis kemudian diuji terhadap penanda risiko kesehatan — seperti skor risiko penyakit jantung dan stroke — untuk membuat model.
Dengan menggunakan model ini, kami menyaring ribuan permutasi 24 jam dan menemukan yang memiliki asosiasi terendah yang diestimasi dengan risiko penyakit jantung dan kadar glukosa darah. Ini menciptakan banyak campuran optimal dari duduk, berdiri, aktivitas ringan dan sedang.
Kami menemukan bahwa aktivitas fisik intensitas ringan (didefinisikan sebagai berjalan kurang dari 100 langkah per menit) – seperti berjalan ke dispenser air, kamar mandi, atau berjalan santai dengan teman – memiliki hubungan kuat dengan kontrol glukosa, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2. Aktivitas fisik intensitas ringan ini kemungkinan besar terakumulasi secara intermittently sepanjang hari daripada menjadi serangkaian latihan fisik ringan yang disengaja.
Bukti eksperimental kami menunjukkan bahwa mengganggu duduk kami secara teratur dengan aktivitas fisik ringan (seperti berjalan selama 3–5 menit setiap jam) dapat meningkatkan metabolisme kami, terutama setelah makan siang.
Meskipun waktu aktivitas fisik sedang hingga tinggi mungkin terlihat cukup tinggi, lebih dari 2 jam sehari, kami mendefinisikannya sebagai lebih dari 100 langkah per menit. Ini setara dengan berjalan cepat.
Perlu dicatat bahwa temuan ini masih bersifat pralayang. Ini adalah studi pertama tentang risiko penyakit jantung dan diabetes dan “optimal” 24 jam, dan hasilnya akan memerlukan konfirmasi lebih lanjut dengan studi prospektif yang lebih panjang.
Data ini juga bersifat potong lintang. Ini berarti perkiraan penggunaan waktu berkorelasi dengan faktor risiko penyakit, yang berarti tidak jelas apakah bagaimana partisipan menghabiskan waktu mereka mempengaruhi faktor risiko mereka atau apakah faktor risiko tersebut mempengaruhi bagaimana seseorang menghabiskan waktu mereka.
Pedoman aktivitas fisik Australia saat ini hanya merekomendasikan intensitas dan waktu berolahraga. Sebuah set pedoman baru sedang dikembangkan untuk memasukkan gerakan 24 jam. Segera orang Australia akan dapat menggunakan pedoman ini untuk mengevaluasi 24 jam mereka dan memahami di mana mereka dapat melakukan perbaikan.
Meskipun penelitian baru kami dapat memberikan informasi bagi pedoman yang akan datang, kita harus ingat bahwa rekomendasi tersebut seperti bintang utara: sesuatu yang harus dikejar untuk meningkatkan kesehatan Anda. Pada dasarnya ini berarti mengurangi waktu duduk jika memungkinkan, meningkatkan waktu berdiri dan aktivitas fisik intensitas ringan, meningkatkan aktivitas fisik intensitas yang lebih tinggi, dan bertujuan untuk tidur yang sehat 7,5–9 jam per malam.
Perubahan yang bermanfaat dapat datang dalam bentuk mengurangi waktu layar di malam hari atau memilih komute aktif daripada komute dengan mobil, atau memprioritaskan waktu tidur lebih awal daripada menonton televisi di malam hari.
Juga penting untuk diakui bahwa ini adalah rekomendasi untuk orang dewasa yang dapat. Kita semua memiliki pertimbangan yang berbeda, dan di atas segalanya, gerakan harus menyenangkan.
